Ingin Kembali Fit Pasca Marathon? Ini Tips dari Dokter yang Bisa Dilakukan

“Dalam 1 hingga 2 jam setelah lari marathon, runners dapat mengisi energi kembali dengan mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari makronutrien seperti karbohidrat, protein, lemak dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral, terutama dari sayur dan buah,” jelas dr. Shiela.

Kebutuhan hidrasi juga perlu diperhatikan untuk menghindari dehidrasi.

Idealnya, cairan pengganti yang harus dikonsumsi sebesar 150 persen dari berat badan yang turun selama 6 jam pertama setelah lari marathon.

Baca juga: Running Pace vs Heart Rate, Mana yang Penting untuk Runner? Ini Penjelasannya

Misalnya, berat badan yang turun sebesar 1 kilogram maka harus minum air sebanyak 1500 mililiter.

"Rehidrasi harus dimulai segera setelah olahraga selesai dalam jumlah terbagi, daripada konsumsi jumlah banyak sekaligus dalam waktu singkat,” tambah dr. Shiela.

Kebutuhan hidrasi ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu karena mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu proses pemulihan.

Hindari konsumsi alkohol dalam jumlah berlebih karena justru dapat memperberat dehidrasi pada sel-sel tubuh dan memperlambat proses pemulihan.

Perhatikan warna urin sebagai salah satu indikator hidrasi tubuh selama 24 jam pertama dan jaga agar tetap jernih.

Tidur yang cukup juga membantu proses perbaikan jaringan tubuh dengan cepat.

Runners perlu mendapat tidur berkualitas di siang atau sore hari setelah marathon.

Namun, hindari penggunaan obat pereda nyeri selama beberapa hari setelah marathon, karena dapat memperberat bahkan merusak kerja hati.

Lalu, jangan terburu-buru melakukan marathon kembali, ya runners.

Meskipun kamu merasa tak memiliki keluhan dan masih sanggup berlari kembali, namun otot dan jaringan tubuh lainnya masih belum pulih sempurna dan memiliki risiko cedera yang lebih tinggi.

Baca juga: Jantung Berdebar Tak Karuan? Jangan Panik! Ini Rahasia Olahraga Aman untuk Penderita Aritmia

Beberapa ahli merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap mil berlari atau kurang lebih 26 hari beristirahat, bahkan beberapa merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap kilometer berlari atau kurang lebih 42 hari beristirahat.

Barulah setelah beberapa hari, runner bisa kembali membakar kelebihan energi dengan melakukan olahraga ringan seperti renang, bersepeda, maupun aktivitas low-impact lainnya sambil tetap memperhatikan tanda-tanda tubuhmu.